Waarom tempo ertoe doet
Elke trainingssoort heeft een specifiek doel. Een easy run ontwikkelt je aerobe basis, een tempotraining verschuift je lactaatdrempel, en intervallen verbeteren je VO₂max. Maar die doelen bereik je alleen als je in de juiste intensiteitszone traint.
Veel hardlopers maken de fout om hun easy runs te snel te lopen. Het gevolg: je bent te moe voor je kwaliteitssessies en je aerobe basis ontwikkelt zich minder goed.
Easy runs (Zone 1-2)
Easy runs vormen 70-80% van je trainingsvolume. Het tempo voelt comfortabel — je kunt een gesprek voeren. Voor een hardloper met een 10 km-tijd van 50 minuten ligt het easy tempo rond 6:30-7:00 min/km.
Beginner: 6:30-7:30 min/km of op gevoel (praten moet kunnen).
Gevorderd: 5:00-5:45 min/km, afhankelijk van je drempelsnelheid.
Tempotraining (Zone 3-4)
Tempotraining is "comfortabel oncomfortabel" — een tempo dat je 40-60 minuten kunt volhouden. Dit is ruwweg je lactaatdrempeltempo. Je kunt nog korte zinnen zeggen, maar geen gesprek voeren.
Richtlijn: Je recente 10 km-wedstrijdtempo + 15-20 seconden per kilometer.
Intervaltempo (Zone 4-5)
Intervallen train je op of net boven je VO₂max-tempo. Dit is het tempo dat je maximaal 6-8 minuten kunt aanhouden. Typische intervallen: 400m-1600m herhalingen met actief herstel.
Richtlijn: Je 3 km-wedstrijdtempo, of 5 km-tempo minus 10-15 seconden per km.
Hoe bepaal je je tempo's?
De makkelijkste methode: gebruik een recente wedstrijdtijd als referentie. Een 10 km in 50 minuten geeft je een basistempo van 5:00/km. Daaruit kun je alle trainingstempo's afleiden:
- Easy: +1:30-2:00 min/km boven wedstrijdtempo
- Tempo: +0:15-0:20 min/km boven 10 km-tempo
- Interval: -0:10-0:15 min/km onder 5 km-tempo