Wat zijn intervallen?
Intervaltraining bestaat uit herhaalde inspanningen op hoge intensiteit, afgewisseld met herstelperiodes. Het doel: je VO₂max en loopefficiëntie verbeteren. Intervaltraining is de meest tijdsefficiënte manier om sneller te worden.
Opbouw per niveau
Beginner (0-1 jaar ervaring)
Start met korte intervallen en ruim herstel. Voorbeeld: 6-8 × 400m op 5 km-tempo met 90 sec wandelherstel. Maximaal 1 intervalsessie per week.
Gevorderd (2+ jaar ervaring)
Langere intervallen, korter herstel. Voorbeeld: 5 × 1000m op 3-5 km-tempo met 60 sec jogherstel. Tot 2 kwaliteitssessies per week (waarvan 1 interval).
De gouden regels
- Warm-up: minimaal 10-15 minuten inlopen
- Tempo: de eerste herhaling niet de snelste
- Consistentie: alle herhalingen op vergelijkbaar tempo
- Totaalvolume: het totaal aan snelle meters bepaalt het effect
- Cool-down: 10 minuten uitlopen
Hoeveel interval per week?
De vuistregel: maximaal 20% van je weekkilometers op hoge intensiteit. Bij 40 km/week zijn dat 8 km aan intervallen en tempowerk samen.