Waarom de lange duurloop?
De lange duurloop (long run) traint je lichaam om efficiënter met vetten als brandstof om te gaan, vergroot je mitochondriële dichtheid en versterkt je spieren, pezen en banden voor langdurige belasting. Het is de ruggengraat van elke afstandsvoorbereiding.
Opbouwrichtlijnen
Beginner: Start met een long run die 25-30% van je weekvolume is. Voeg maximaal 10% per week toe. Elke 3-4 weken een step-back week met 20-30% minder volume.
Gevorderd: De long run kan tot 35% van je weekvolume zijn. Bij marathonvoorbereiding tot maximaal 35 km, maar niet elke week.
Marathonblok: 16-week opbouw
Een typisch marathonblok van 16 weken bouwt de long run geleidelijk op:
- Week 1-4: 16-22 km, puur op easy tempo
- Week 5-8: 22-28 km, laatste 20-30 min op marathontempo
- Week 9-12: 28-32 km, met ingebouwde tempowissels
- Week 13-14: Piek: 32-35 km
- Week 15-16: Taper: volume omlaag, frisheid opbouwen
Voeding tijdens de long run
Bij runs langer dan 75 minuten heb je koolhydraten nodig. Oefen tijdens training met gels, dranken of ander voedsel dat je ook op raceday wilt gebruiken. Richt op 30-60 gram koolhydraten per uur.