Waarom raken hardlopers geblesseerd?
80% van hardloopblessures is gerelateerd aan overbelasting. Niet één specifieke training, maar een patroon van te veel, te snel, te vaak. De meest voorkomende blessures: runners knee, shinsplints, achillespeesklachten, ITB-syndroom en plantaire fasciitis.
De 10%-regel
Verhoog je weekvolume met maximaal 10% per week. Dit geeft je spieren, pezen en botten de tijd om zich aan te passen aan de toenemende belasting. Na 3 weken opbouw: 1 week terugschakelen (20-30% minder volume).
Preventieve krachtoefeningen
Kracht is een belangrijke bescherming tegen blessures. Focus op:
- Squats: 3 × 12 — versterkt bovenbenen en bilspieren
- Single-leg deadlift: 3 × 10 per been — stabiliteit en hamstrings
- Calf raises: 3 × 15 — achillespees en kuitspieren
- Side plank: 3 × 30 sec — heupstabiliteit (ITB-preventie)
- Glute bridge: 3 × 15 — bilactivatie en bekkencontrole
Waarschuwingssignalen
Stop of pas aan bij: pijn die erger wordt tijdens het lopen, pijn die de volgende dag niet weg is, asymmetrische klachten (altijd dezelfde kant), of pijn die je looppatroon verandert.