Waarom kracht als duursporter?
Onderzoek toont aan dat krachttraining de running economy met 2-8% verbetert, het blessurerisico met 50%+ verlaagt, en de time-to-exhaustion bij hoge intensiteit verbetert. Kracht is geen luxe — het is een noodzaak.
De top 5 oefeningen
- Squat (of goblet squat): de koning van alle oefeningen — bovenbenen, billen, core
- Deadlift (of Romanian deadlift): hamstrings, billen, onderrug
- Single-leg step-up: sportspecifiek, balans en kracht
- Plank (variaties): core stabiliteit voor houding en efficiëntie
- Calf raises: achillespees en kuitspieren — cruciaal voor hardlopers
Schema: 2× per week
Sessie A: Squat 3×8, RDL 3×10, Plank 3×45s, Calf raises 3×15
Sessie B: Step-up 3×10/been, Hip thrust 3×12, Side plank 3×30s, Single-leg calf raise 3×12
Timing
Doe kracht liefst na een easy run of op een aparte dag. Nooit voor een intensieve duurtraining. In de basisperiode: zwaardere kracht (3-6 herhalingen). In het wedstrijdseizoen: onderhoud met lichtere gewichten (8-12 herhalingen).