De juiste cadans
De juiste cadans hangt af van inspanning en fysiologie. Algemeen: 80-95 rpm voor vlak terrein, 60-75 rpm voor klimmen. Elitefietsers trappen vaak op 90-100 rpm. Een te lage cadans belast je spieren meer, een te hoge je cardiovasculaire systeem.
Ronde trap: mythe of realiteit?
De "ronde trap" — kracht uitoefenen door de volledige 360° — is grotendeels een mythe. Zelfs de beste fietsers leveren 90%+ van hun kracht in de neerwaartse fase. Focus niet op "trekken", maar op het minimaliseren van dode punten boven en onder.
Oefeningen
- Single-leg drills: 4 × 30 sec per been op lage weerstand — leert je soepel trappen
- Spin-ups: Verhoog cadans tot 120+ rpm zonder te stuiteren
- Kracht-intervallen: 6 × 1 min op 50-60 rpm in een zwaar verzet (kracht)
- Cadanswissels: Wissel elke 2 min tussen 75 en 95 rpm op hetzelfde vermogen