TSS Calculator
Bereken je Training Stress Score en begrijp hoe zwaar je training werkelijk is.
TSS berekenen
IF = gemiddeld vermogen / FTP. Bijv. 180W gemiddeld bij 240W FTP = IF 0.75
Referentiewaarden Intensity Factor
| Trainingstype | IF bereik | Typische TSS/uur |
|---|---|---|
| Herstelrit | 0.50 – 0.65 | 25 – 42 |
| Duurtraining (Z2) | 0.65 – 0.80 | 42 – 64 |
| Tempo / Sweet spot | 0.80 – 0.95 | 64 – 90 |
| Drempeltraining | 0.95 – 1.05 | 90 – 110 |
| Intervallen (VO2max) | 1.05 – 1.20 | 110 – 144 |
TSS per week: interpretatie
Licht
Herstel binnen 24 uur. Geschikt voor dagelijkse training.
Matig
Enige vermoeidheid de volgende dag. Standaard trainingsweek.
Zwaar
Twee dagen voor volledig herstel. Niet wekelijks herhalen.
Zeer zwaar
Risico op overbelasting. Extra herstel noodzakelijk.
CTL, ATL en TSB: het Performance Management Chart
TSS is de bouwsteen voor drie afgeleide metrics die samen je trainingsbalans weergeven:
CTL (Chronic Training Load)
42-daags gemiddelde van je TSS. Meet je fitnessniveau — hoe hoger, hoe fitter je bent.
ATL (Acute Training Load)
7-daags gemiddelde van je TSS. Meet je recente vermoeidheid.
TSB (Training Stress Balance)
CTL minus ATL. Positief = fris en wedstrijdklaar. Negatief = vermoeid maar in opbouw.
Voorbeeldscenario
Een fietser rijdt 2 uur aan IF 0.80. TSS = (7200 × 0.64 × 100) / 3600 = 128. Dit is een stevige duurtraining. Als hij dit 5x per week doet (weekTSS ≈ 640), zit hij in de "zeer zware" categorie en moet hij extra op herstel letten.