Tools
CSS Calculator
Bereken je Critical Swim Speed en bepaal je zwemtrainingszones
CSS Calculator
Wat is Critical Swim Speed?
Critical Swim Speed (CSS) is het snelste tempo dat je theoretisch kunt aanhouden zonder uitputting. Het is vergelijkbaar met de lactaatdrempel en vormt de basis voor gestructureerde zwemtraining. CSS wordt berekend door het verschil in afstand (400m − 200m) te delen door het verschil in tijd.
Waarom is CSS belangrijk?
- Het geeft je een objectieve maat voor je aerobe zwemcapaciteit
- Je kunt er nauwkeurig trainingszones mee bepalen, vergelijkbaar met FTP op de fiets
- Het helpt bij het monitoren van vooruitgang zonder een volledige inspanningstest
- Het voorkomt dat je te hard of te makkelijk traint
Testprocedure
- 1Warm goed op: 400m zwemmen in rustig tempo, gevolgd door 4×50m met toenemende intensiteit
- 2Zwem 400m all-out: geef alles en noteer je exacte eindtijd
- 3Rust 10–15 minuten: zwem rustig los om volledig te herstellen
- 4Zwem 200m all-out: opnieuw maximale inspanning, noteer de eindtijd
- 5Cool down: 200–300m rustig uitZwemmen
Tip: Doe de test in een 25m- of 50m bad met nauwkeurige tijdregistratie. Zorg dat je uitgerust bent — doe de test niet na een zware training.
Voorbeeldberekening
Een zwemmer zwemt 400m in 6:20 (380s) en 200m in 2:58 (178s). CSS = (400 − 200) / (380 − 178) = 200 / 202 = 0,990 m/s → dat is 1:41 per 100m. Dit tempo wordt zone 3: de CSS-drempel.