"Ik val altijd terug na anderhalf uur" — wat je onderweg eet maakt het verschil
Herken je dit: de eerste uren van een lange duurloop, fietstocht of wedstrijd voelen goed, en dan ineens zakt het tempo, wordt alles zwaar en verlies je concentratie. Vaak is de oorzaak simpel: te weinig of te laat koolhydraten binnengekregen tijdens de inspanning. Dit artikel gaat over de praktijk van tussentijds tanken: hoeveel, hoe vaak, in welke vorm, en hoe je maag hieraan went. (Wanneer dit voor jouw type training relevant wordt, lees je in het artikel over brandstof per duur.)
De vuistregel: hoeveel koolhydraten per uur
Voor inspanningen langer dan ongeveer anderhalf uur wordt vaak de volgende richtlijn gebruikt:
- 30-60 gram koolhydraten per uur bij matig lange inspanningen (1,5 tot 2,5 uur)
- 60-90 gram koolhydraten per uur bij lange tot zeer lange inspanningen (langer dan 2,5 tot 3 uur), mits goed getraind in inname
Dit zijn geen doelen om vanaf de eerste keer te halen. Je spijsverteringssysteem moet wennen aan het verwerken van deze hoeveelheden tijdens beweging, net zoals spieren wennen aan trainingsbelasting. Bouw dit rustig op in trainingen, begin lager en verhoog geleidelijk.
Waarom meerdere soorten suikers beter werken dan één
Je darmen nemen verschillende soorten koolhydraten (glucose en fructose bijvoorbeeld) op via aparte transportkanalen. Als je alleen glucose binnenkrijgt, raakt dat ene kanaal verzadigd en kan een deel van de suiker onopgenomen blijven, wat maagklachten kan geven. Door glucose én fructose te combineren (vaak in een verhouding van ongeveer 2:1), maak je gebruik van twee opnamewegen tegelijk. Hierdoor kun je in totaal meer koolhydraten per uur verwerken zonder extra buikklachten. Veel sportvoedingsproducten (gels, drinken, repen) zijn hierop afgestemd; check het etiket op de verhouding tussen glucose(sucrose)- en fructosebronnen als je richting de hogere hoeveelheden (boven 60 gram per uur) wilt.
In welke vorm: vloeibaar, gel of vast
- Sportdrank: combineert vocht en koolhydraten, handig als je ook moet drinken vanwege zweetverlies.
- Gels: geconcentreerd, makkelijk te vervoeren, moet je met water innemen om te helpen bij de vertering.
- Vaste voeding (banaan, energiereep, ontbijtkoek, gedroogd fruit): geeft meer volume en kauwgevoel, kan prettiger zijn bij langere duur, maar duurt iets langer om te verteren.
Welke vorm het beste werkt, is grotendeels persoonlijke voorkeur en afhankelijk van de sport. Bij hardlopen kiezen veel mensen voor gels vanwege het schokken van de maag, bij fietsen is er meer ruimte voor vaste voeding. Bij zwemmen is voeding tijdens de inspanning zelf meestal niet aan de orde.
Timing: niet wachten tot je het nodig hebt
Een veelgemaakte fout is wachten met eten tot je merkt dat je energie wegzakt. Op dat moment is de voorraad al aan het opraken en kost het tijd voordat nieuwe koolhydraten zijn opgenomen en effect hebben. Beter is om vanaf het begin van een lange inspanning een vast ritme aan te houden, bijvoorbeeld elke 15-20 minuten een kleine hoeveelheid, in plaats van grote hoeveelheden ineens. Een regelmatig ritme is voor de meeste mensen makkelijker te verteren dan pieken en dalen.
De rol van vocht en elektrolyten
Koolhydraten en vocht horen bij elkaar. Te geconcentreerde drankjes (te veel suiker in te weinig water) kunnen de maaglediging vertragen en klachten geven. Combineer daarom koolhydraatinname met voldoende water, en let bij warm weer of veel zweetverlies ook op natrium (zout), omdat dit meehelpt met vochtopname en -balans. Voor de meeste trainingen onder 2 uur in gematigd klimaat is extra zout niet noodzakelijk, bij lange, warme inspanningen kan het wel relevant worden.
Trainen van de darmen: "train your gut"
Net zoals je spieren traint, kun je je spijsvertering trainen om grotere hoeveelheden koolhydraten te verwerken tijdens inspanning. Dit doe je door tijdens langere trainingen bewust en herhaaldelijk de hoeveelheden op te voeren die je ook in een wedstrijd wilt gebruiken. Sporters die dit structureel oefenen, kunnen doorgaans meer koolhydraten per uur verwerken zonder klachten dan sporters die dit nooit trainen. Test dus nieuwe producten, hoeveelheden en ritmes altijd eerst in training, nooit voor het eerst op de wedstrijddag.
Veelgemaakte fouten
- Alles bewaren voor de tweede helft van de wedstrijd, terwijl consistente inname vanaf het begin beter werkt.
- Te veel ineens innemen na een periode van niets, wat de maag overbelast.
- Alleen water drinken bij lange, intensieve inspanningen zonder koolhydraten aan te vullen.
- Nieuwe producten pas op wedstrijddag uitproberen.
- Te weinig variatie in koolhydraatbronnen bij hoge inname, waardoor de opnamecapaciteit een plafond bereikt.
Praktisch stappenplan om te oefenen
- Bepaal bij welke duur jouw trainingen koolhydraten nodig hebben (zie brandstofbehoefte per duur).
- Begin met 20-30 gram per uur en bouw over meerdere weken op naar je doel.
- Test verschillende vormen (gel, drank, vast voedsel) om te zien wat prettig verteert.
- Bouw een vast inname-ritme op, bijvoorbeeld om de 15-20 minuten.
- Oefen dit specifiek in trainingen die qua duur en intensiteit op je doelwedstrijd lijken.
Individuele verschillen
Lichaamsgrootte, ervaring, maag-darmgevoeligheid en het type inspanning (lopen versus fietsen versus zwemmen) beïnvloeden hoeveel je kunt en moet innemen. Sommige mensen verdragen bijvoorbeeld fructose slecher dan gemiddeld. Bij aanhoudende maag-darmklachten tijdens sporten is het verstandig een sportdiëtist te raadplegen om je strategie te verfijnen, en bij onderliggende medische klachten altijd eerst een arts te consulteren.
Kort samengevat
Bij inspanningen langer dan anderhalf uur is gestructureerde koolhydraatinname vaak de sleutel tot een goed einde. Denk in gram per uur, combineer verschillende koolhydraatbronnen bij hogere hoeveelheden, houd een vast ritme aan vanaf het begin, en train je inname net zo serieus als je conditie. Wat je hiervóór eet als voorbereiding, en wat je erna nodig hebt om te herstellen, lees je in de bijbehorende artikelen over ontbijt voor lange training en herstelvoeding na training.